Uyku neden bu kadar önemli?
Uyurken beynin ve vücudun neler yapıyor, kaç saat uyumalısın? Uykunun sırlarını sekiz kısa kartta öğren.
- 11 / 8
Sen uyurken vücudun mesaide
Uyku, hayatın boyunca sağlığında ve iyi oluşunda hayati bir rol oynar. Gün içinde kendini nasıl hissettiğin, kısmen gece uyurken olanlara bağlıdır. Uyku sırasında vücudun beynin sağlıklı çalışmasını destekler ve fiziksel sağlığını korumak için çalışır. Çocuklarda ve gençlerde uyku ayrıca büyümeyi ve gelişimi destekler. Uzun süre yetersiz uyumak ise düşünme, tepki verme, öğrenme ve başkalarıyla geçinme becerilerini etkileyebilir.
Kaynak: NHLBI (ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü) - 22 / 8
Gece boyunca dönen döngüler
Uyku tek parça değildir. Uyurken iki evre arasında döner durursun: hızlı göz hareketi (REM) uykusu ve REM dışı uyku. Bu döngü her 80 ila 100 dakikada bir yeniden başlar ve bir gecede genellikle dört ila altı döngü olur. Döngüler arasında kısa süreli uyanabilirsin. REM dışı uykunun üç aşaması vardır; üçüncüsü derin uyku ya da yavaş dalga uykusu olarak bilinir ve gecenin ilk saatlerinde daha uzundur.
Kaynak: NHLBI (ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü) - 33 / 8
Rüyaların sahnesi: REM uykusu
REM uykusunda gözlerin seğirir ve beynin hareketlenir. Bu evrede ölçülen beyin etkinliği, uyanıkken olana benzer. Rüyalar genellikle REM uykusunda görülür. Kasların ise normalde gevşer; böylece rüyanda yaptıklarını gerçekten yapmaya kalkışmazsın. Gecenin ilerleyen saatlerinde daha fazla REM uykusu yaşarsın. Yenidoğanlar REM uykusunda daha çok zaman geçirir; yaş ilerledikçe uyku düzeni ve türleri de değişir.
Kaynak: NHLBI (ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü) - 44 / 8
İç saatin ve melatonin
Vücudunda sirkadiyen saat adı verilen, yaklaşık 24 saatlik bir ritimle çalışan iç saatler var. Beynindeki merkezi saat, ne zaman uyuman gerektiğini söyler. Gözlerinden gelen ışık sinyalleri bu saatin gece ile gündüze ayak uydurmasına yardım eder. Işık-karanlık döngüsü, uykuyu desteklediği düşünülen melatonin hormonunun salınımını etkiler. Melatonin akşam artmaya başlar ve sabaha karşı en yüksek düzeye çıkar. Yapay ışık bu süreci bozabilir.
Kaynak: NHLBI (ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü) - 55 / 8
Uyku baskısı ve kafein
Uzun süre uyanık kaldıkça vücudunun uykuya olan biyolojik ihtiyacı artar. Bu ihtiyaç adenozin adlı bir bileşikle ilişkilidir. Sen uyanıkken beynindeki adenozin düzeyi yükselmeye devam eder ve bu yükseliş uykuya geçiş sinyali verir. Kafein ve bazı ilaçlar adenozinin etkisini engelleyerek bu süreci bozabilir. Yapay ışık ve kafein, vücuduna sahte uyanıklık işaretleri gönderir. Akşam içtiğin kahve bu yüzden uykunu kaçırabilir.
Kaynak: NHLBI (ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü) - 66 / 8
Öğrenmenin gizli ortağı
Sınav öncesi sabahlamak mantıklı görünebilir ama uyku öğrenmenin bir parçası. Uyku, öğrenmeye ve uzun süreli anıların oluşmasına yardımcı olur. Yeterince ya da kaliteli uyumamak ise bir işe odaklanmakta ve net düşünmekte sorun yaşamana yol açabilir. NHLBI, uykusuzluğun araba kullanmak ve okul ödevleri gibi gündelik işlerdeki performansı da etkileyebildiğini vurguluyor.
Kaynak: NHLBI (ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü) - 77 / 8
Kalbin ve bağışıklığın için uyku
REM dışı uykuya geçtiğinde kan basıncın ve kalp atış hızın düşer; kalbin uyanıkken olduğu kadar çok çalışmaz. Uyku bağışıklık sistemini de etkiler: uyurken belirli bir bağışıklık hücresi türü daha çok çalışır. Bu yüzden yeterince uyumayanlar soğuk algınlığına ve diğer enfeksiyonlara daha yatkın olabilir. Yetersiz ya da sık bölünen uyku, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon gibi sorunların riskini artırabilir.
Kaynak: NHLBI (ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü) - 88 / 8
Peki kaç saat uyumalısın?
NHLBI'ye göre uzmanlar yetişkinlere gecede 7 ila 9 saat uyumayı öneriyor. 13–18 yaş arası gençler için öneri günde 8 ila 10 saat, 6–12 yaş arası çocuklar için 9 ila 12 saat. Ancak herkesin ihtiyacı farklı olabilir ve bu kartlar yalnızca genel bilgi verir, teşhis ya da tedavi yerine geçmez. Uykunla ilgili bir şikâyetin varsa bir sağlık profesyoneline danış.
Kaynak: NHLBI (ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü)
